Техника скандинавской ходьбы с палками

Польза скандинавской ходьбы с палками

Подробно о пользе передвижения на своих двоих написано здесь. Все это справедливо и по отношению к нордической ходьбе.

В то же время есть свои приятные особенности:

1) Нагружается и тонизируется не только нижняя часть туловища (прежде всего ноги, пресс и спина), но и верхняя (грудь, широчайшие мышцы спины, трицепс, бицепс, дельтовидные и трапециевидные мышцы, мускулы шеи). При движении в разной степени задействуются 90% всех мускулов.

2) Более интенсивно нагружается сердечнососудистая и дыхательная системы. При одинаковом темпе обычной и финской ходьбы сердце бьется чаще на 10 и больше ударов.

3) Помогает вернуть к подвижной жизни людей с нездоровым опорно-двигательным аппаратом.

4) Улучшает осанку, повышает ловкость и координацию движений.

5) По сравнению с бегом значительно меньше нагружает позвоночник и суставы ног

На эту особенность следует обратить повышенное внимание людям с большим весом и с проблемами в указанных местах

6) Наравне с бегом является хорошей кардиотренировкой как для спортсменов, так и для физкультурников-любителей.

7) Вносит разнообразие в различные тренировочные схемы и устраняет застой в развитии, способствует росту спортивных результатов.

8) Улучшает психологическое состояние, помогает противостоять хронической и постоянной усталости, повышает настроение и способствует стабильному поддержанию позитивного настроя.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Принципы тренировок для похудения описаны здесь, бега для похудения – здесь.

За занятие тратится в 1.5 раза больше энергии, чем при обычном шагании. Энергозатраты сопоставимы с бегом трусцой.

Финские ученые провели эксперимент, который показал: один час интенсивного шага заменяет 2 часа в гимнастическом зале. Трехразовые часовые тренировки в неделю позволили физкультурникам за 12 недель сбросить по 2.5 кг. При этом никаких изменений не вносилось ни в образ жизни, ни в систему питания.

Эффект снижения лишнего веса за счет финской ходьбы обеспечивается следующими факторами:

• как и любая кардиотренировка, через 30 минут после начала занятий начинает сжигаться жир;
• усиленный расход энергии обусловлен задействованием во время тренировки большинства — 90% — мускулов тела;
• после завершения тренировки мышцы более интенсивно, чем после бега, потребляют энергию из жира для восстановления;
• ускоренный метаболизм после занятия наблюдается от 12 часов до суток.

На заметку

Нордическая ходьба хороша для тех, кто не любит или не умеет эффективно мотивировать себя для занятий спортом. Она не предполагает значительных волевых усилий и определенного настроя, чтобы пойти в атлетический зал или на занятия в фитнес-группу. Достаточно одеться-обуться и, захватив нехитрую принадлежность, выйти на прогулку (о нескучном проведении пеших прогулок читайте здесь).

Первые положительные сдвиги в самочувствии, повышение настроения и позитивного настроя будет замечено уже после первых занятий, в фигуре – через месяц-два. Значительные улучшения здоровья произойдут немного позже (через полгода – год) в зависимости от регулярности тренировок, первоначального состояния и адекватности нагрузок.

Заниматься следует через день или каждый день в течение пяти дней в неделю (потом два дня перерыв) по 30-60 минут. Можно меньше, если не позволяет здоровье, или больше при соответствующем желании и силах. Не противопоказано совмещение с другими видами спорта.

Нужно знать, как подобрать палки для скандинавской ходьбы.

Необходимо усвоить правильную технику.

Далеко нелишне контролировать пульс, особенно новичкам и имеющим проблемы с сердечнососудистой системой

Им вообще заниматься нужно осторожно. Подробные сведения даны в статье о пульсе при беге

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы

Правила выбора палок:

1. Длина палок

Существуют специальные таблицы и формулы для определения оптимальной длины палок в зависимости от роста, при их отсутствии расчет осуществляется практическим способом.

Если взять палки в руки и поставить их перед собой на уровне носков, угол локтевого сгиба должен быть максимально приближен к 90 градусам.

При расчете оптимальной длины палок используется также специальный коэффициент, для этого рост умножается на 0,66, полученное значение округляется.
В некоторых случаях используется коэффициент 0,68, выбор зависит от тренера.
Первое значение рекомендуется применять людям, испытывающим проблемы со здоровьем, и занимающимся скандинавской ходьбой для устранения этих проблем.
Спортсмены и здоровые люди при расчете длины палок должны умножать рост на 0,68.

Стоит отметить, что в первые годы появления скандинавской ходьбы использовался коэффициент 0,72, в последнее время формула расчета постоянно меняется.

2. Материал

Этот параметр является определяющим для стоимости, сегодня в качестве материала изготовления используются высококачественные алюминиевые сплавы, композиционный материал (карбон), а также сочетание карбона и стекловолокна.

Чем больше карбона содержится в палках, тем они дороже.

Самыми недорогими являются алюминиевые изделия, к их недостаткам следует отнести большой вес, низкую прочность и низкую способность к гашению вибрации.

Изготовленные на основе карбона и стекловолокна палки отличаются легкостью, прочностью и отлично гасят вибрацию.

Изделия с карбоном характеризуются гибкостью, прочностью, легкостью и упругостью, что важно для костной системы и суставов. Для людей с лишним весом рекомендуется покупать палки с высокой концентрацией карбона, они отлично «поглощают вибрации» при ходьбе по грунту и способствуют снижению напряжения с рук и плечевого пояса. 3

Фиксированные или телескопические

3. Фиксированные или телескопические

Палки бывают с фиксированной длиной и телескопические, которые настраиваются под определенный рост.

Новичкам рекомендуется приобретать телескопические, возможность изменения степени нагрузки делает их популярными у спортсменов.

К преимуществам телескопических палок можно отнести компактность, что упрощает их транспортировку, а также возможность использования несколькими людьми с разным ростом.

К их недостаткам можно отнести большой вес, высокую стоимость, а также непродолжительный срок эксплуатации.

Фиксированные палки характеризуются большей легкостью и надежностью.

Необходимо учитывать также, что основным критерием при выборе является комфорт при использовании.

При наличии возможности выбора рекомендуется попробовать несколько моделей, пройтись немного с палками в руках, прочувствовать.

4. Комплектация

Специальные палки имеют сменный наконечник, который может быть изготовлен из металла — для перемещения по грунту, или резиновым — для ходьбы по асфальтированному или другому твердому покрытию.

Существуют также палки с наконечниками для снежного покрова, предназначенные для скандинавской ходьбы зимой.

При выборе рекомендуется также обратить внимание на ручку и перчатку-темляк, прикрепленную к ней. Ручка выполняется из прочного не скользящего материала, подходящего для любых погодных условий и температуры. Ручка выполняется из прочного не скользящего материала, подходящего для любых погодных условий и температуры

Ручка выполняется из прочного не скользящего материала, подходящего для любых погодных условий и температуры.

Чаще всего для изготовления наконечника используется натуральная пробка. Существуют также специальные ручки «под пробку» из специальной резины, которые удобны в использовании и легко чистятся.

Перчатка чаще всего имеет универсальные размеры. Ремни выполняются из прочного материала, более дорогие модели имеют определенный размер.

Особая категория: пожилые люди

Люди в преклонном возрасте – особая категория «спортсменов». Общая «усталость, изношенность» органов, тканей, малоподвижный образ жизни приводят к развитию многочисленных заболеваний. Они-то и становятся противопоказаниями к занятиям физической активностью. Ходьба по-скандинавски в этом случае является настоящим спасательным кругом: движение быстрым шагом укрепляет все мышцы тела, стабилизирует работу всех органов при минимальных физических нагрузках.

Перечислим, чем полезна ходьба с палками для пожилых людей.

Так как во время «скандинавского» движения часть нагрузки принимают на себя руки, коленные суставы и позвоночник разгружаются. Такое равномерное распределение нагрузки приводит к тому, что боли и дискомфорт в суставах уходят. К пожилым «спортсменам» возвращается радость движения безболезненных ограничений.

Не менее проблематичен для пожилых людей вопрос с артериальным давлением. Вернее, с его постоянным колебанием. Повышенный сахар, холестерин, угроза инфаркта, инсульта из-за проблем с сосудами, сердцем, нарушения в обменных процессах – все эти «болячки» очень осложняют жизнь мужчин и женщин в преклонном возрасте. Так как движение по системе финских лыжников улучшает ток крови, то сердечный ритм восстанавливается, а с ними обменные процессы и дыхание. Стенки сосудов, обильно «промытые» кислородом, освобождаются от всего ненужного, приобретают прежнюю прочность, эластичность, не позволяя развиваться опасным недугам.

Этот вид спорта хорошо подходит женщинам, которые страдают от остеопороза. Болезнь опасна патологическими изменениями, которые возникают из-за постоянного вымывания кальция из организма. Кости слабеют, поэтому велик риск переломов. Скандинавская ходьба восстановит обменные процессы кальция, устранив вероятность переломов.

Ослабление мышц, связок – еще одна опасность для здоровья пожилых людей. Из-за этих нарушений меняется походка, осанка, нарушается координация движений. Любая физическая активность исправит положение: бег, езда на велосипеде. Чтобы определить, что лучше, ознакомьтесь с цифрами. В процесс движения вовлечено такое количество мышечной массы:

• Ходьба по-фински – 90%;
• Бег – 65%;
• Езда на велосипеде – 42%;
• Плавание – 45%.

Еще один плюс скандинавской ходьбы – минимум противопоказаний. Тогда как заниматься перечисленными видами спорта можно не всем. А размеренные движения со скандинавскими палками устраняют даже болезни дыхательных путей, проявления паркинсонизма.

В пожилом возрасте происходит перестройка в гормональном фоне. Это вызывает депрессивные состояния, нарушения сна, аппетита. Использование занятий с северными палками решит эту проблему. Они стимулируют выработку гормонов, отвечающих за ощущение счастья и радости. Поэтому тренировки обязательно принесут хорошее настроение, подъем внутренних сил.

Несмотря на обилие положительных качеств, движения с использованием северных палок может причинить вред пожилым людям. Перечислим, кому нельзя заниматься этим видом спорта:

• Людям после гипертонического криза;
• Больным сразу после инфаркта и инсульта;
• Пациентам, имеющим патологии, вызванные инфекциями;
• Пожилым людям со структурными нарушениями мышц и суставов.

Однако эти показания – только временный отказ от тренировок: после выздоровления скандинавские палки помогут восстановить утраченные силы.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
2. В таком же положении делаем повороты головы.
3. Подъем плеч.
4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
5. Приседаем.
6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

• Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
• На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
• Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

• Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
• Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
• Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Как правильно ходить с палками

Пользу от упражнений можно получить только при соблюдении правил скандинавской ходьбы с палками. Тренировка состоит из 3 этапов: разминки, собственно ходьбы и заминки.

Разминка

Цель разминки перед нордиком: подготовка мышц, связок, суставов и организма в целом к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть все тело, начиная с мелких суставов рук и заканчивая крупными частями (туловищем, тазом). Разминочная часть помогает приспособиться сердечно-сосудистой системе. Благодаря ей сердцебиение ускоряется постепенно, а не скачкообразно.

Продолжительность разминки зависит от предполагаемой длительности следующего этапа. Она составляет от 5 до 15 минут. Разминочные упражнения делаются в такой последовательности:

1. Неспешная ходьба. Палки держат перед собой.
2. Дыхательная гимнастика.
3. Вращения и махи конечностями в разных суставах.
4. Динамическая растяжка мускулатуры спины, ног и плечевого пояса.

Техника выполнения

Техника скандинавской ходьбы с палками, с 4 последовательными шагами дает возможность полностью освоить этот вид спорта. Ниже перечислены главные этапы, придерживаясь которых ходить правильно не составит труда:

Этапы	Описание
Ходьба с перекатом стопы, держа палки посередине	1.      Палки берут посередине по одной в руку и держат их, как при простой ходьбе. 2.      При каждом шаге стопу перекатывают вперед, руки при этом перемещаются естественно. 3.      Плечи опущены и расслаблены. 4.      Необходимо найти комфортный для себя ритм и продолжать идти в нем.
Ходьба с палками позади	1.      Руки вставляют в темляки на конце палок. 2.      Начинают шагать, как при обычной ходьбе. 3.      Кисти рук держат открытыми, палки тащат за собой. 4.      Постепенно увеличивают длину и скорость шага. Руки при этом передвигаются вперед – назад. 5.      По-прежнему держа кисти рук открытыми, ставят палку при выносе ее вперед. Должно чувствоваться сцепление с поверхностью.
Ходьба с опорой на палки	1.      Рукоять палки сжимают кистью. 2.      При каждом шаге руку, противоположную ноге спереди, выносят вперед вместе с палкой. 3.      Палку втыкают под углом таким образом, чтобы древко было направлено назад. 4.      Ставя палку, локоть выносят перед туловищем. Рука должна быть выпрямлена. 5.      Продолжают шагать в комфортном ритме.
Отталкивание от палок	1.      Каждый раз, выдвигая одной рукой палку вперед, другая оказывается позади. 2.      Опираясь на заднюю палку, продолжают ее движение назад. При этом нужно почувствовать, как тело само выталкивается вперед. 3.      Во время первых 50 шагов совершается большее усилие на палки, последующие 50 – меньшее. 4.      Продолжают ходьбу с данным интервалом.

Заминка

После скандинавской ходьбы обязательно сделать заминку. Она предотвращает мышечный спазм, улучшает растяжку. На этом этапе постепенно замедляют интенсивность ходьбы, медленно уменьшая число сердечных сокращений. Мышцы хорошо разогреты, поэтому по желанию можно выбрать упражнения для гибкости, силы или прочих желаемых качеств. Обязательна дыхательная гимнастика.

На видео представлена техника правильной скандинавской ходьбы:

Польза скандинавской ходьбы с палками; кому показана спортивная ходьба с палками?

Итак, кому особенно полезна такая ходьба? Ответ — всем, но в особенности людям с нарушениями дыхания, кровообращения, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом и лишним весом.

Плюсы ходьбы с палками:

• подходит для любого возраста;
• экономична — нужны лишь специальные палки;
• имеет минимум противопоказаний.

В отличие от обычной, скандинавская ходьба:

Отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц.

Задействует оба (нижний и верхний плечевой) пояса, что особенно важно при остеохондрозе.

Тренирует все органы и системы. Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс

Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность.

Является отличной гимнастикой для суставов. Ведь она задействует все суставы, в том числе позвоночника и плечевые.

Снижает нагрузку на позвоночник и суставы при повышенной массе тела.

Проходит на свежем воздухе, в любом выбранном месте.

Объединяет единомышленников, с которым можно побеседовать и просто хорошо провести время.

Нормализует сон, укрепляет эмоционально-волевую сферу, помогает при стрессах.

Сжигает на 50% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Например, за 60 минут Вы можете израсходовать до 500 ккал.

Способствует похудению с моделирующим эффектом и повышением жизненного тонуса.

Активизирует деятельность головного мозга и оживляет связи между «отдыхающими» при гиподинамии зонами мозга.

Необходимая экипировка

Для занятия финской ходьбой необходима минимальная экипировка:

• нордики (специальные палки для ходьбы);
• удобная спортивная одежда и обувь.

Критерии выбора палок

Безопасная техника ходьбы для пожилых обеспечивается правильно подобранными палками.

Палки бывают 2 видов:

1. Монолитные. У таких моделей сплошная конструкция, фиксированная длина. Благодаря единому каркасу монолитные палки надежнее и прочнее.
2. Телескопические. Позволяют изменять длину, корректировать ее согласно росту занимающегося. Такие палки уступают монолитным по надежности, но дают неоспоримое преимущество — возможность регулировать длину.

Монолитные палки для северной ходьбы (слева) имеют сплошную конструкцию,телескопические модификации (справа) позволяют корректировать длину.

Далее следует выбрать длину палки исходя из своих параметров. Для занятий с низким уровнем физической нагрузки используйте формулу: ваш рост * 0,66. Если вы придерживаетесь стандартного уровня нагрузки, то замените коэффициент на 0,68. Если вам разрешена высокая физическая нагрузка, то умножьте свой рост на 0,7.

Помимо материала и длины нордиков, необходимо обратить внимание на наличие удобной ручки, на вид наконечника. Если вы планируете совершать прогулки по асфальту, то отдайте предпочтение резиновым наконечникам («сапожкам»)

Если по грунту — то сапожки не потребуются, достаточно наличия шипа («когтя») на конце нордика. А также проверьте петлю (темляк) на конце палки. Она должна быть удобной, не сдавливать запястье, позволять кисти руки свободно сгибаться и разгибаться.

Для северной ходьбы по асфальту подходят палки с резиновыми «сапожками».

Одежда

Специализированной амуниции не потребуется, достаточно подобрать удобный комплект одежды, ориентируясь на погоду. При выборе вещей делайте выбор в пользу свободных, дышащих моделей, предпочтительно из натуральных материалов, отводящих влагу, сохраняющих тепло.

Если станет жарко, вы можете снять слой одежды, затем продолжить занятия без теплопотери и угрозы здоровью. Одеваясь по погоде, учитывайте, что при физических нагрузках наблюдается активное потоотделение.

Одежду для финской ходьбы следует подбирать по сезону.

Обувь

Для прогулок в теплое время года выбирайте легкие кроссовки на толстой плоской подошве. Такая модель обеспечит устойчивость стопы на любом типе наземного покрытия. Зимой используйте утепленную пару обуви, в которой будет комфортно с учетом надетых теплых носков. Зимние ботинки или кроссовки должны быть с рифленой поверхностью подошвы. Это предотвратит скольжение, позволит уверенно шагать по заснеженным дорожкам.

Обувь для скандинавкой должна иметь плоскую подошву.

Техника движения

Основным элементом скандинавской ходьбы является шаг. Чтобы внедрить правильный навык в мышечную память, освоение техники осуществляется поэтапно.

Чтобы научиться ощущать вес палок, необходимо пройти, взяв оснащение не за рукоятки, а посередине, как обычный груз. Во время такой прогулки вырабатывается непроизвольная координация движений конечностей.

Чтобы выработать правильный ритм, необходимо продолжить движение, удерживая палки за ремень, но, не отталкиваясь ими, а волоча по земле.

Полноценную ходьбу можно начинать, освоив первые два этапа. Ставшие привычными ритмичные движения только упростятся при правильном освоении шага.

Чтобы выбрать оптимальную интенсивность нагрузки, достаточно изменять скорость, ширину шага, силу толчка палками или амплитуду взмаха.

Как работают руки Во время нордической ходьбы важно правильно работать руками, которые двигаются подобно катанию на лыжах:

• руки слегка согнуть;
• при подъеме угол сгиба уменьшается до 45°;
• при опускании угол увеличивается до 120°.

Как работают ноги

При движении важно обеспечить правильную работу стоп. Нога касается земли пяткой, затем нагрузка перемещается на подушечки, на пальцы ног. Земли касается пятка второй ноги, движение повторяется

Земли касается пятка второй ноги, движение повторяется.

Общие рекомендации

Перед началом движения важно ознакомиться с техникой ходьбы. Хорошо, когда есть возможность первые занятия с инструктором

Если подобная возможность отсутствует, важно обратить внимание на следующие детали:

стоя на месте, изучите движения руками, имитируя катание на лыжах; при движении важна координация работы конечностей. Рекомендуется не выбрасывать слишком далеко руку, предупреждая перенапряжения плечевого пояса

Когда рука остается сзади, важно расслаблять ладонь для исключения травм; вдох осуществляется носом, продолжается 2 шага, выдох ртом, его длительность также равна двум шагам. При высоком темпе допускается дыхание ртом; в начале тренировки важно провести разминку разогреть мышцы. В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений

В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений.

Подробнее ознакомиться с техникой движения можно в предложенном видео.

Видео: техника движения

Типичные ошибки

Большинство новичков допускают аналогичные ошибки на первых тренировках

Чтобы исключить неприятные последствия, важно отметить для себя следующие нюансы:

• не рекомендуется использовать для нордической ходьбы снаряжение, предназначенное для других видов спорта;
• во время движения палки не должны сильно «уходить» назад, скрещиваясь за спиной;
• корпус во время ходьбы должен оставаться неподвижным;
• давление на палку должно производиться всей рукой, а не только кистью;
• стопу необходимо ставить ровно, постепенно перемещая нагрузку от пятки к пальцам. Это позволит избежать натоптышей;
• при ходьбе должны работать правая нога с левой рукой, и наоборот.

Использование двух пар носков не просто обеспечит тепло, но и убережет ноги от мозолей. В противном случае, установленный график тренировок будет сорван из-за болевого синдрома.

Видео: 10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Техника скандинавской ходьбы

Далее мы рассмотрим технику скандинавской ходьбы с палками для начинающих – траекторию и амплитуду движений, программу занятий, как начинать и завершать тренировку, как правильно дышать.

• Любая тренировка должна начинаться с разминки, которая охватывает мышцы всего тела. Вспомните уроки школьной физкультуры – разминаемся сверху вниз, от шеи к ногам. Особенностью разминочного комплекса здесь является то, что он выполняется со скандинавскими палками в руках. Они помогут сохранить равновесие, выступят в качестве опоры.
• Завершают занятие заминкой – несложным комплексом упражнений на растяжку и дыхательной гимнастикой;
• Начинающим спортсменам рекомендуется выходить на дорожку 3 раза в неделю по 40-60 минут. Когда почувствуете, что нагрузка перестала сильно нагружать – увеличьте время тренировки до 1,5 часа или занимайтесь каждый день. А еще, можно навесить на палки специальные утяжелители.

Рассмотрим, как пользоваться палками для скандинавской ходьбы – очень много ошибок в технике связано именно с ними:

1. Ими нужно именно отталкиваться от поверхности, а не просто втыкать в землю. Вы должны чувствовать усилие;
2. При движении палки удерживают между большим и указательным пальцами, а не в кулаке;
3. Во время перемещения они должны образовывать с кистью острый угол;
4. Их не расставляют и не сводят вместе – представьте себе, что они «ездят по рельсам»;
5. Кисть фиксируют и не сгибают.

Мы рассказали, что дает скандинавская ходьба с палками, но, чтобы умножить лечебный и полезный эффект, стоит научиться правильно дышать:

• Выработайте одинаковый ритм и глубину вдохов;
• Правильно вдыхать носом, а выдыхать ртом;
• Зимой можно делать вдохи одновременно и носом, и ртом, но дышите через шарф или воротник свитера;
• Рекомендованный темп – через 2 шага. То есть, шаг+вдох – шаг – шаг+выдох – шаг;
• Если дыхание сбилось, остановитесь, отдышитесь, успокойте сердцебиение и продолжите занятие.

Перейдем к самому главному – как ходить скандинавской ходьбой с палками правильно, давайте выясним характер и амплитуду движений:

1. Скандинавская ходьба – вид спорта, похожий на обычную ходьбу, но более динамичный и четкий;
2. Синхронность достигается как раз за счет палок – они регулируют темп и ширину шага;
3. Начинайте движение с рабочей ноги и противоположной руки, далее чередуйте их по очереди;
4. Стопу сначала ставят пяткой, затем мягко перекатываются на носок;
5. Во время движения, рабочую руку выводят вперед, согнутую в локте, другая рука в это время отводится назад на такое же расстояние. Кисти удерживают палки под углом;
6. Ритмично переставляют руки и ноги, втыкая палки в землю, и отталкиваясь от них для каждого нового шага. Не допускайте рывков и резких движений.
7. Темп можно изменять – чередуйте замедление и ускорение.

Особенностью занятия скандинавской ходьбой является ее гибкость – допускается разбавлять тренировку бегом трусцой, силовыми упражнениями, занятиями на укрепления мышц пресса, бедер, ягодиц.

Если вас интересует, поможет ли методика альпийской ходьбы со скандинавскими палками похудеть, мы ответим положительно, особенно, если добавить в программу указанные выше упражнения, сочетать спорт с диетой, здоровым сном и боевым настроем.

Основу правильного питания составляет баланс между белками, жирами и углеводами. Мы не будем рекомендовать конкретную диету – она зависит от цели, которую вы преследуете. Чтобы похудеть, нужно снизить объем углеводов и жиров, чтобы укрепить мышцы – есть много белковой пищи, пожилым и детям стоит есть больше фруктов, овощей и злаковых, детский рацион должен, к тому же, изобиловать мясом и рыбой.