Овощи

Принципы похудения

При похудении важно руководствоваться основными правилами:

• правильно рассчитать калорийность рациона для похудения и обеспечить дефицит поступающей энергии;
• отдавать предпочтение диетическим источникам пищи;
• увеличить физическую активность;
• определиться с типом диеты для похудения или руководствоваться дефицитом калорий.

Диетические овощные блюда станут помощником для худеющих при составлении меню. Полезные рецепты помогут приготовить основное блюдо для легкого ужина и гарнир к постному мясу или нежирной рыбе.

Типы диет для похудения

Тип диеты определяет принципы питания и требует формирования соответствующего плана питания. Блюда из овощей дополнят меню:

• белковой диеты – употребление белка преобладает над остальными нутриентами;
• белково-углеводного чередования – схема питания, где каждый цикл характеризуется изменением процентного соотношения макроэлементов;
• низкоуглеводной диеты – количество углеводов сведено к минимуму;
• палео питания – следование рациону древнего человека.

Овощи

Баклажаны
Кабачки
Картошка
Патиссоны
Ревень
Тыква
Фасоль стручковая
Цветная капуста
Шпинат свежий

Врачи постоянно твердят о том, что овощи должны обязательно присутствовать в рационе каждого дня. Чтобы быть здоровым и крепким человеком, сохранять и приумножать свое здоровье с годами, следует кушать хотя бы килограмм различных овощей в день. И речь тут идет не только о картофеле. Так что, блюда из овощей: рецепты с фото простые и вкусные становятся с каждым годом все более популярными.
Популярность овощных рецептов обусловлена разными факторами. В мире сейчас меняется кулинарная мода в сторону вегетарианства. В различных дорогих ресторанах вводятся специальные меню для вегетарианцев, а врачи и исследователи бьют тревогу, что люди кушают слишком много соли, масла, сахара и мяса, но совсем мало овощей. Поэтому, каждая хозяйка, которая заботится о своем здоровье и здоровье близких людей, должна знать, что приготовить из овощей в любой ситуации и в любой день недели.
В данной рубрике на нашем кулинарном портале собраны исключительно рецепты, в которых главными ингредиентами выступают овощи

Поверьте, стоит только пробежаться по названиям рецептов, чтобы понять, что имеются десятки интересных блюд и столько же новых или хорошо забытых старых овощей, которые можно включать в свой рацион.
Но тут важно помнить, что лучше всего овощные блюда готовить с сезонными продуктами. Не стоит увлекаться зимой перцами, помидорами и огурцами, потому что, все это выращено с использованием химических удобрений

Часть химии впитывается овощами и, если кушать такие овощи вне сезона слишком часто, можно навредить своему здоровью. В данном разделе собраны простые и вкусные рецепты с фото из овощей, которые можно быстро приготовить в любой ситуации.
Нужно стараться менять старые привычки питания и разрушать стереотипа. Многие мужчины говорят о том, что им нужно обязательно мясо, хотя, они не пробовали нормальных овощных блюд, которые даже по правильному питанию спортсменов могут заменять животный белок.
Все вышеперечисленные факторы натолкнули редакторов сайта на то, чтобы рецепты из овощей вынести в отдельную рубрику. Тут можно найти самые разнообразные, сложные и простые блюда из овощей: рецепты с фото простые и вкусные. Они подходят не только для ежедневного домашнего питания, но для праздничного застолья, для еды, которая берется на работу. А еще многие рецепты из этой рубрики незаменимы в период поста.

Полезные советы о готовке овощей

1. Ограничьте количество воды

Когда вы готовите овощи в большом количестве воды, питательные вещества тают на глазах. К примеру, вы знали о том, что зеленый цвет, которые получает вода после бланшировки брокколи, это признак того, что витамины В и С ушли в нее, чтобы оказаться в канализации?

Чтобы сохранить витамины, варите овощи в как можно меньшем количестве воды в течение минимального промежутка времени (если только не готовите суп). Готовка на пару или в микроволновке, во время которых используется очень маленькое количество воды, приготовят овощи также, как при варке и бланшировке, при этом потери питательных веществ будут сведены к минимуму.

Поэтому не варите картофель в воде, используйте для этого водяную баню. Брокколи, зеленую фасоль и спаржу бланшировать не нужно, приготовьте их в микроволновке или также на пару.

Если вы хотите охладить готовые овощи, не погружайте их в ледяную баню. Также, как горячая, холодная вода выщелачивает питательные вещества. Варите овощи в течение минуты, а затем выложите их в один слой на бумагу для выпечки, они быстро охладятся до комнатной температуры.

2. Используйте немного жира

Употребление в пищу обычных овощей, приготовленных на пару, звучит как нечто очень полезное, но на самом деле овощи лучше употреблять с жирами. Многие питательные вещества, такие как бета-каротин, витамин Д, витамин К, являются жирорастворимыми, поэтому они могут принести пользу лишь в сочетании с некоторым количеством жира.

Таким образом, можете полить приготовленные на пару овощи ароматным маслом, сделать из них соте или быстро обжарить на сковороде. Во всех этих способах присутствует немного масла, что помогает всасыванию витаминов. Помимо прочего, это придаст отменный вкус овощам, поэтому вы будете вдохновлены питаться так и дальше.

3. Добавьте цитрусов

В овощах, таких как шпинат, брокколи и белокочанная капуста, содержится железо, но в той форме, которую нашему организму сложно использовать, поэтому большая часть этого полезного элемента не всасывается. Витамин С, которым полны цитрусовые, вступает с железом в реакцию, превращая его легко поглощаемое нашим организмом вещество.

То есть витамин С делает железо удобным для нас. Поэтому всегда к обжаренным, сваренным или тушённым овощам добавляйте несколько ложек сока лимона, лайма, апельсина или грейпфрута.

Приведём один вкуснейший и полезнейший рецепт. Стручковую фасоль приготовить на пару, обжарить с жёлтым перцем и луком-шалот на оливковом масле до мягкости. В конце бросить свежий шпинат и добавить несколько ложек апельсинового сока. Лучше и не придумаешь.

Полезные кулинарные хитрости

Вот ещё несколько полезных советов по приготовлению овощей:

— вымойте овощи перед нарезкой. Нарезка овощей разрушает стенки клеток, позволяя питательным веществам уходить в воду. Когда вы моете ненарезаные овощи, питательные вещества остаются внутри овоща и не выщелачиваются водой.

— не очищайте от кожуры. Очень многие питательные вещества располагаются или в кожуре, или прямо под ней, поэтому не убирайте её везде, где только возможно.

— готовьте сразу после нарезки. Питательные вещества постепенно уходят под воздействием света и воздуха. Не оставляйте долго нарезанные овощи, приготовьте и съешьте их побыстрее, чтобы сохранить витамины и минералы как можно в большем количестве.

— разрезайте овощи на большие, форменные куски. Большие куски – это меньше поврежденных клеток овоща, меньше потерянных питательных веществ. Нарезка крупными кусками гарантирует это.

Прежде, чем перейдем к обсуждению методов готовки различных овощей, давайте рассмотрим, какие вообще способы готовки существуют.

Польза разных методов приготовления пищи

Полагаете, что сыроедение – это самый оптимальный способ питания? Подумайте еще раз. Приготовление овощей помогает смягчить их вкус. А некоторые овощи, такие, как помидоры, даже полезнее в приготовленном виде, потому что в процессе их готовки повышается уровень мощного антиоксиданта ликопина.

Единственная проблема заключается в том, что не все методы приготовления одинаковы. С помощью некоторых можно повысить содержание питательных веществ, другие же напрочь забирают все питательные ценности. С помощью некоторых в ваш организм попадает ненужный жир, другие же, наоборот, дают вам его ровно столько, сколько нужно для усвоения всех питательных веществ в овощах.

Приготовление в микроволновке

Когда у вас есть сомнения, приготовьте свои овощи в микроволновке, так вам удастся сохранить максимум антиоксидантов. Испанские ученые провели исследование на тему того, как различные методы готовки влияют на антиоксидантные характеристик овощей. Готовка в микроволновке заняла первое место, при таком процессе приготовления сохраняется очень много полезных веществ.

Исключение составляет лишь цветная капуста, её стоит держать подальше от микроволновой печи, потому как там она теряет более 50 процентов всех питательных веществ.

Жарка без масла

Свекла, листовая свекла, сельдерей, лук и стручковая фасоль очень хорошо готовятся на сковороде без масла. По словам исследователей, готовка на таких сковородах позволяет овощам сохранять столько же антикосидантов, сколько сохраняется при готовке в микроволновке.

Но будьте осторожны, такие сковородки часто покрываются нетоксичными химикатами, которые, безусловно, готовку делают удобной, но могут содержать элементы, накопление которых в организме связано с развитием рака. Покупайте сковородки без покрытия или используйте сковородку с толстым дном, не требующую масла.

Выпечка

В случае с запеканием, для одних овощей это очень хорошо, для других — губительно. Запекайте артишоки, спаржу, брокколи, перец. Они при таком методе готовки сохраняют все полезные антиоксиданты. Не кладите в духовку морковь, брюссельскую капусту, лук-порей, цветную капусту, горох, кабачки, цуккини, лук, фасоль, сельдерей, свеклу и чеснок. Они в духовке теряют значительную часть полезных веществ.

Есть и такие продукты, в которых количество полезных антиоксидантов только увеличивается после запекания. Это относится к зелёной фасоли, баклажанам, кукурузе, листовой свекле и шпинату. Более того, если вы запекаете продукты с использованием большого количества масла, то овощи, в зависимости от вида, теряют от 5 до 50 процентов питательных веществ.

Варка

Общий совет – не используйте варку для приготовления овощей. Вода – не лучший друг повара, когда речь заходит о сохранении в продуктах антиоксидантов и других полезных веществ. Самые восприимчивые к потере питательной ценности овощи – это цветная капуста, кабачок и горох. Если вам все же нужно сварить овощи, то сохраните оставшуюся воду, она насыщена полезными элементами. Используйте её для приготовления соуса или супа.

Но, как и в каждом правиле, и в этом есть исключения. Исследование, проведённое в 2008 году в Италии, показало, что при варке количество каротиноидов в моркови повышается. Этот способ приготовления моркови лучше, чем жарка или запекание.

Теперь приступим к описанию самых полезных способов готовки разных овощей.

Как приготовить разные овощи

Блюда из запеченных овощей

Приготовление овощей в духовке – простор для кулинара! Растительные компоненты готовятся вместе с белковыми продуктами или отдельно.

Овощные голубцы с фетой

Рецепт №17 — диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Морковь, лук очистить, нарезать крупными кубиками. Измельчить чеснок.
• Раздробить миндаль, обжарить на сухой сковороде.
• Разогреть масло, обжарить лук и морковь, добавить чеснок, специи, пару ложек воды. Тушить под крышкой 5 минут до размягчения овощей, периодически помешивая. Добавить мелко нарезанный укроп, перемешать.
• Сыр нарезать кубиками, добавить к овощам вместе с орехами.
• Вскипятить воду, подсолить. Опустить поочередно капустные листы на 1 минуту. Обсушить.
• На середину листа выложить начинку, завернуть, выложить швом вниз в форму для запекания. Полить оставшимся соком из овощей.
• Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 15 минут.

Ингредиенты:- капуста пекинская – 8 больших листов;- морковь – 600 г;- лук репчатый – 1 шт.;- фета – 50 г;- укроп – 3 веточки;- чеснок – 4 зубчика;- масло оливковое – 3 ст. л.;- миндаль – 25 г;- соль, перец – по вкусу.

Кабачковая икра, приготовленная в рукаве для запекания

Рецепт №18 — диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Овощи промыть, удалить все лишнее.
• Нарезать небольшими кусочками, поместить в рукав или пакет для запекания. Добавить растительное масло, моль, перец по вкусу. Перемешать.
• Выложить пакет на противень, сделать 3-4 прокола зубочисткой наверху.
• Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 60 минут.
• По окончанию времени достать пакет, разрезать, содержимое переместить в кастрюлю.
• Лишний сок слить в отдельную миску, добавить по мере необходимости.
• Пюрировать овощи погружным блендером или пропустить через мясорубку. Добавить соль, перец.

Ингредиенты:- средний кабачок – 2 шт.;- болгарский перец – 1 шт.;- репчатый лук – 1 шт.;- морковь – 1 шт.;- помидоры – 2 шт.;- растительное масло – 2 ст. л.;- соль, перец – по вкусу.

Корж для пиццы из цветной капусты

Рецепт №19 — диетическое блюдо

Наполнитель для пиццы выбирается индивидуально.

Способ приготовления:

• Капусты промыть, обсушить, разобрать на соцветия. Измельчить в блендере. Отправить в СВЧ на 4 минуты. Остудить.
• Отжать из капусты лишнюю воду.
• Добавить яйцо, натертый на крупной терке сыр, специи. Перемешать до однородности.
• Раскатать корж, выложить на бумагу для запекания. Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 10 минут.
• Румяный корж смазывается соусом по вкусу, добавляется начинка. После запекать еще 5-10 минут.

Ингредиенты:- цветная капуста – 600 г;- чеснок – 2 зубчика;- яйцо куриное – 1 шт.;- сыр твердых сортов – 100 г;- соль, перец – по вкусу.

Брюссельская капуста под сыром

Рецепт №20

Способ приготовления:

• Довести воду до кипения, подсолить. Отваривать капусту 10 минут, откинуть на дуршлаг.
• Переложить капусту на противень, полить маслом, присыпать измельченным чесноком и специями. Перемешать.
• Каждый кочан придавить дном стакана до плоской формы.
• Натереть сыры на крупной терке, равномерно посыпать капусту.
• Отправить в заранее разогретую духовку до 220 градусов на 25 минут. Перед подачей украсить нарезанной петрушкой.

Ингредиенты:- капуста брюссельская – 900 г;- чеснок – 2 зубчика;- моцарелла – 100 г;- пармезан – 30 г;- оливковое масло – 2 ст. л.;- петрушка – 3 веточки;- соль, перец – по вкусу.

Быстрые рецепты из сырых овощей

Когда необходимо приготовить покушать на скорую руку, блюда с овощами всегда выручат. Время приготовления рецептов из сырых продуктов не занимает более 15 минут.

Салат с зеленью и козьим сыром под медовым соусом

Рецепт №1 — диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Соус: отдельно в миске взбить мед, уксус, масло до однородной тягучей консистенции. Добавить соль, перец.
• Сыр натереть на крупной терке.
• Выложить салатный микс в тарелку, сверху равномерно распределить сыр, полить медовым соусом. Опционально добавить соль и перец.

Ингредиенты:- микс из салатных листьев – 100 г;- сыр козий – 50 г;- мед – 1 ст. л;- масло оливковое – 1 ст. л.;- бальзамический уксус — 1 ст. л.;- соль, перец – по вкусу.

Капрезе

Рецепт №2 — диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Помидоры вымыть, просушить. Нарезать кольцами.
• Моцареллу порезать кольцами несколько толще, чем помидоры.
• Поочередно выложить на тарелке помидоры и сыр.
• Посыпать солью, перцем, опрыснуть соусом и оливковым маслом. Украсить базиликом.

Ингредиенты:- помидоры – 2 шт.;- моцарелла – 1 большой шарик;- бальзамический соус – 1 ст. л.;- оливковое масло – 1 ст. л.;- базилик – 2 веточки;- соль, перец – по вкусу.

Салат из редьки и моркови

Рецепт №3 — диетическое блюдо

Способ приготовления:

Натереть редьку и морковь на крупной терке, заправить лимонным соком, добавить соль и перец. Перемешать и украсить льном.

***Салат также можно заправлять йогуртом или майонезом.

Ингредиенты:- редька – 2 шт.;- морковь – 2 шт.;- лимонный сок – 1,5 ст. л.;- семена льна – 1 ч. л.- соль, перец – по вкусу

Пряный огуречный салат

Рецепт №4- диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Огурец промыть, обсушить. Нарезать тонкой соломкой.
• Перец чили нарезать тонкими кольцами, добавить в огурцы.
• Кунжутные семечки обжарить на сухой сковороде.
• Соус: смешать соевый соус, мед, лимонный сок, оливковое масло.
• Заправить соусом огурцы, добавить измельченную кинзу, присыпать кунжутом.

Ингредиенты:- огурцы – 300 г;- кинза – 1 пучок;- кунжут – 1 ст. л.;- мед – 1 ч. л.;- соевый соус – 2 ст. л;- масло оливковое – 1 ст. л.;- лимонный сок – 1 ст. л.;- перец чили – 1 шт.

Свежий салат с сельдереем, морковью и яблоком

Рецепт №5 — диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Промыть овощи и фрукты.
• Из яблока удалить сердцевину, нарезать кубиком.
• Морковь очистить, натереть на крупной терке.
• Мелко нарезать сельдерей.
• Заправить йогуртом, перемешать.

Ингредиенты:- яблоко зеленое – 1 шт.;- сельдерей – 3 стебля;- морковь – 1 шт.;- йогурт без добавок – 50 гр.

Гуакамоле

Рецепт №6 — диетическое блюдо

Густой соус из авокадо родом из далекой Мексики. Подойдет для подачи к картофелю фри, крекерам, хлебцам.

Способ приготовления:

• Разрезать авокадо пополам, удалить косточку, изъять мякоть ложкой. Размять вилкой, добавить сок лайма.
• Помидор, лук порезать мелкими кубиками, добавить к авокадо.
• Измельчить кинзу, чили перец. Добавить в смесь вместе с солью, перемешать.

Ингредиенты:- спелое авокадо – 3 шт.;- помидор – 1 шт.;- лук репчатый – 1 шт.;- сок лайма – 3 ст. л.;- кинза – 1 пучок;- перец чили – опционально;- соль – по вкусу.

Роллы с брокколи

Рецепт №7 — диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Брокколи разделить на соцветия, отваривать 10 минут.
• В это время промыть овощи. Извлечь мякоть авокадо, удалить сердцевину и семечки из перца, очистить морковь.
• Нарезать овощи тонкими брусочками.
• Брокколи откинуть на дуршлаг, размять вилкой.
• На коврик для приготовления суши выложить лист нори. Если листы слишком ломкие, то смочить влажными пальцами по всему периметру. На один край до половины выложить брокколи, поместить авокадо, перец и морковь. Свернуть в ролл. Проделать процедуру со всеми водорослями.
• Разрезать на 6 порций. Подавать с соевым соусом.

Ингредиенты:- брокколи – 250 г;- авокадо – ½ шт.;- перец болгарский – 1 шт.;- морковь – 1 шт.;- нори – 6 листов.

Спринг роллы в рисовой бумаге

Рецепт №8 — диетическое блюдо

Способ приготовления:

• Овощи промыть, обсушить.
• Салат произвольно нарвать руками.
• Нарезать тонкими полосками морковь и капуста.
• Лист рисовой бумаги смочить водой по всему периметру, выложить на один край с небольшим отступом по бокам салат, морковь, капусту и ростки.
• Сначала загнуть лист сбоку вовнутрь, закрутить в ролл. Повторить со всеми листами. Подавать с соусом.

Ингредиенты:- листья салата – 1 пучок;- морковь – 1 шт;- красная капуста – 1/3 кочана;- соевые ростки – 100 г;- рисовая бумага – 6 шт.

Как приготовить артишоки

Как выбрать: ищите плотные маленькие головки без коричневых следов и без синевы.

Предварительная подготовка: очистите каждую головку от внешних листьев, отрежьте верхнюю часть и немного у основания.

Тушение: разогрейте 2 столовые ложки оливкового масла в большой сковороде. Добавьте артишоки и, постоянно помешивая, обжаривайте в течение одной минуты. Добавьте 1 чайную ложку сушенного тимьяна (розмарина или эстрагона), в равных пропорциях белого вина и воды, чтобы покрыть овощи. Доведите до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите до мягкости, примерно 15 минут.

Гриль: замаринуйте артишоки в 1 столовой ложке оливкового масла и 1 чайной ложке морской соли. Разогрейте гриль. Готовьте около 8 минут до мягкости, перевернут лишь один раз.

Микроволновая печь: смешайте артишоки с 0,5 стаканом белого вина (или сухого вермута), 0,5 чайной ложкой соли и 1 чайной ложкой сушёного тимьяна. Плотно накройте крышкой и готовьте в микроволновке в течение 8 минут на высокой мощности.

Готовка на пару: на водяной бане артишоки нужно готовить около 15 минут.